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時差ボケ解消法

1 時差が心身の不調に影響する「時差ボケ」

1)時差ボケとは

人間は体内時計による一定のリズムで生活しています。

「朝は自然に目覚め、夜になると眠くなる」といった生活のリズムは

体内時計の働きによるものです。

 

しかし、時差の大きい海外に飛行機で高速移動すると、「体内時計」と

「生活時間」に大きなズレが生じてしまうため、調整がうまくいかないと

時差ボケが起こります。

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時差ボケの主な症状は次の通りです。

・睡眠障害(昼間は眠く、夜は眠れない)

・集中力の低下

・食欲低下

・疲労感

 

時差ボケの症状は人によって異なりますが、パイロットなど海外への

移動に慣れている人でも時差ボケになり、その解消に苦労することが

あるようです。

 

2)時差ボケは海外出張者の大敵

時差ボケの症状として最も一般的なのは睡眠障害です。

海外に行くと時差の影響で体内時計と生活時計にズレが生じ、

次のような状況になります。

 

・これまで眠っていた時間に活動しなければならない

・これまで活動していた時間に眠らなければならない

 

また、到着後すぐに出張先の時間に生活のリズムを合わせることは

容易ではないため、「夜眠れないために夜更しして、翌朝は商談などで

朝早くに起床しなければならない」といった悪循環が発生します。

 

こうした生活が続くと、睡眠不足が蓄積されて日中の集中力が低下して

しまいます。

海外出張した際には、心身ともに健康な状態で海外での仕事に取り組む

ために、できるだけ早く時差ボケを解消する方法を身に付けておかなければ

なりません。

 

2 時差ボケ解消法

時差ボケを解消するための基本は、

「出張先の時間に生活のリズムを合わせること」です。

1)出張前から生活のリズムを少しずつ変える方法

.出張前から準備しておく時差ボケ解消法

出張先の場所が決まったら、時差を計算して数週間前から少しずつ

起床・就寝・入浴などの時間を変えていきます。

この際の留意点は次の通りです。

・東方に出張する時は、就寝の時刻などを少し早くする

・西方に出張する時は、就寝の時刻などを少し遅くする

 

出張前に生活のリズムをどれくらい調節するかは、出張先との時差で決めます。

事前に時差を確認しておくことは大切です。

 

.出張先に向かう飛行機内での時差ボケ解消法

出張先に向かう飛行機内でも時差ボケ解消のためにできることがあります。

例えば、機内では時計を出張先の現地時間に合わせ、就寝や食事の時間も

現地時間ベースを基準とすることが挙げられます。

 

機内での飲食にも留意します。

長旅の場合、機内でアルコールを摂取することがありますが、

低酸素・低圧の機内では地上よりも酔いがまわりやすくなります。

出張先についてから体調を崩さないためにも、機内でのアルコールは

控えめにするほうが無難です。

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2)出張先に到着してから行う時差ボケ解消法

急な出張など事前に生活のリズムを整えることが難しければ、

出張先に到着してから「日光浴をする」「仮眠をとる」などの方法で

時差ボケを解消します。

1.日光浴をする

日光浴をすることで体内のリズムが早まるといわれています。

そのため、例えば東方に出張した時などは、ホテルで少し仮眠をとって

体調を整えます。

その後、適度に日光浴をして生活のリズムを早めると、夜はグッスリ

眠れるようになります。

2.仮眠をとる

どうしても眠い場合や体調がすぐれない場合には、仮眠をとって体調を整えます。

この際、長時間熟睡するのではなく仮眠程度にすることが大切です。

熟睡してしまうと、夜眠れなくなり、時差ボケは悪化してしまいます。

仮眠の目安は30分~2時間程度です。

3 その他の時差ボケ解消法

1)食事に気を配る

出張先での食事に気を付けることで、時差ボケが改善されることがあります。

例えば、パンやパスタなど炭水化物を多く含む食品をたくさん食べると

眠気が生じるといわれます。

この効果を利用して、到着後の夜は炭水化物中心の夕食をとって眠気を

誘い、よく眠れるようにするなどが考えられます。

 

また、肉や卵などタンパク質を多く含む食品には疲れを解消する効果が

あるといわれます。

出張先に到着した後の昼食や翌朝の朝食でタンパク質を豊富に摂取すると

よいでしょう。

2)リラックスする

生活環境が異なる海外では、気分が高ぶってなかなか寝付けないことがあります。

時差ボケで生活サイクルにズレが生じていることに加え、商談に臨む際の

緊張や気分の高ぶりによって睡眠がとれないことは大きなストレスになります。

 

ストレス過剰にならないためにも、出張先に到着した後はできるだけ

リラックスすることを心掛けます。

就寝前に少し長い入浴をすることなどは、心身をリラックスする方法と

して効果的です。

3)時差に対する精神的な負担をなくす

時差ボケをあえて意識しないことも大切です。

ビジネスパーソンは、商談などのことを考えてできるだけ早期に時差ボケを

解消しようと努めます。

しかし、あまり時差ボケを意識しすぎると精神的な負担となり、逆に疲れて

しまうこともあります。

 

時差をあまり意識し過ぎずに、「現地時間に合わせた生活を自然体で過ごす」

ことを心掛けるとよいでしょう。

そのためには、出張先の人とコミュニケーションをとるなどして、少しずつ

出張先の生活と時間に適応していくということが大切です。

4)時差ボケ対策の情報を収集しておく

事前に時差ボケ対策に関する情報を入手しておくことも必要です。

海外へ行く機会の多い人や旅行会社に勤務している人などにどのような

対策がよいかを聞いておく、旅行情報を扱うウェブサイトを閲覧するなど、

時差ボケ対策に関する情報を収集しておいてもよいでしょう。

 

また、海外では、時差ボケに限らず、急に体調が悪くなったり怪我を

する恐れも十分に考えられます。

地域によっては新型インフルエンザなどの感染症に注意しなければ

ならない場合もあります。

体調の悪化やけがに慌てることのないよう、事前に出張先の医療情報、

大使館の連絡先などを把握しておくことが大切です。

 

基本的には、睡眠時間などの生活のリズムを出張先の時間に合わせたり、

食事に気を配ったり、精神的にリラックスしたりすることを心掛けるのが

重要となります。

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